นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและการนอนหลับที่ดีสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ นักต่อมไร้ท่อกล่าว
แต่กลยุทธ์การเผาผลาญแคลอรีทั่วไป เช่น การรับประทานอาหารบางประเภทหรือช่วงเวลามื้ออาหารนั้นไม่ได้อิงตามหลักฐาน
แม้ว่าคาเฟอีนจะเพิ่มการเผาผลาญเล็กน้อย แต่อาหารเสริมโดยทั่วไปจะไม่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่มีนัยสำคัญ
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพเป็นปัจจัยสำคัญ และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างสามารถช่วยหรือทำร้ายความสามารถในการเผาผลาญแคลอรีของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ตามที่ ดร. Deena Adimoolamผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อ เมตาบอลิซึม และยารักษาโรคอ้วน
การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแรง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ตลอดจนการพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายให้เพียงพอ
อย่างไรก็ตาม คุณควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์หรือโปรแกรมที่รับประกันผลลัพธ์จากอาหารเฉพาะ แผนมื้ออาหาร อาหารเสริม หรือแม้แต่การออกกำลังกาย “กระตุ้นการเผาผลาญ” เนื่องจากมีหลายอย่างที่ไม่มีหลักฐาน
ต่อไปนี้คือนิสัย 3 ประการที่สนับสนุนการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ และเคล็ดลับยอดนิยม 4 ข้อที่ไม่ได้ผลตามหลักวิทยาศาสตร์
การสร้างกล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
นักกีฬาสองคนเตรียมพร้อมยกน้ำหนักด้วยบาร์เบลล์ขณะออกกำลังกายในโรงยิม
วิธีหนึ่งที่พยายามแล้วและจริงในการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งใช้พลังงานในการสร้างและบำรุงรักษา
“การเปลี่ยนมวลกายของคุณให้มีกล้ามเนื้อมากขึ้นและไขมันน้อยลงสามารถเปลี่ยนอัตราการเผาผลาญของร่างกายโดยรวมได้” Adimoolam กล่าว
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานหมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในหนึ่งวันเพื่อความอยู่รอด เมื่อมวลกล้ามเนื้อโดยรวมของคุณเพิ่มขึ้น จำนวนแคลอรีที่คุณใช้ไปในแต่ละวันก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม
อย่างไรก็ตาม การสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่วิธีแก้ไขอย่างรวดเร็ว เนื่องจากเนื้อเยื่อติดมันต้องใช้เวลาในการเจริญเติบโต ผู้เริ่มต้นสามารถใช้ประโยชน์จาก ” กำไรของมือใหม่ ” เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับเร็วขึ้น โดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตของคุณ การผสมผสานที่เหมาะสมของการฝึกความแข็งแรงและการฟื้นตัวสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นแต่อาจต้องใช้เวลาหนึ่งถึงสามเดือนในการเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง
หากเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการลดน้ำหนัก อาจดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณ แต่การกินมากขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตสูงสุดเพื่อให้เผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้นในระยะยาว
การนอนหลับให้มากขึ้นเป็นวิธีที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ในการปรับปรุงการเผาผลาญ
นอน
อาจไม่หรูหรา แต่หนึ่งในกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเผาผลาญอาหารที่แข็งแกร่งคือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการเผาผลาญและความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณตาม Adimoolam
ผู้เชี่ยวชาญโดยทั่วไปแนะนำการนอนหลับระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนสำหรับผู้ใหญ่และหลายคนยังไม่เพียงพอ
อาการอดนอนอาจไปรบกวนฮอร์โมนและเมตาบอลิซึมของคุณทำให้การรักษาระดับพลังงานยากขึ้นและอาจทำให้ความสามารถในการเผาผลาญไขมันของคุณช้าลงการวิจัยแนะนำ
การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสามารถในการกระฉับกระเฉงในระหว่างวันและรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่ดีโค้ชฟิตเนส Joe Wicks เคยบอกกับ Rachel Hosie วง Insider.
การนอนหลับอย่างเพียงพอยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณอีกด้วย: ผลการศึกษาล่าสุดพบว่าผู้ที่นอนแปดชั่วโมงต่อคืนลดแคลอรีประมาณ 270 ต่อวันโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงใดๆ
คาเฟอีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ แต่มีผลข้างเคียง
ผู้ชายดื่มกาแฟ
กาแฟหรือชาทุกวันอาจให้ประโยชน์เล็กน้อยต่อการเผาผลาญเช่นกัน นอกเหนือจากการเป็นดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ.
“คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่นำไปสู่การเต้นของหัวใจและทำงานเร็วขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น” Adimoolam กล่าว
อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนโดยตัวมันเองจะไม่สร้างความแตกต่างอย่างมากต่อผลลัพธ์โดยรวมของคุณ หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
“คุณต้องกินคาเฟอีนในปริมาณมากเพื่อดูประโยชน์ในการลดน้ำหนัก” Adimoolam กล่าว “ข้อมูลบางอย่างชี้ให้เห็นว่าคุณต้องการคาเฟอีนมากกว่า 900 มก. หรือมากกว่าเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญ”
คุณต้องดื่มกาแฟประมาณ 9 แก้วต่อวันจึงจะได้รับคาเฟอีน 900 มิลลิกรัม และอื่นๆปริมาณที่สูงอาจมีผลข้างเคียงเช่นความวิตกกังวล ปวดหัว ปัญหาทางเดินอาหาร และนอนไม่หลับ. ในบางกรณีที่หายากคาเฟอีนเกินขนาดอาจเป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพที่สำคัญ
คาเฟอีนสูงถึง 400 มิลลิกรัมต่อวันโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและอาจช่วยให้มีพลังงานและประสิทธิภาพการออกกำลังกายแต่ให้คำนึงถึงการบริโภคประจำวันของคุณ
การออกกำลังกายที่มีเหงื่อออกจะเผาผลาญแคลอรีในขณะที่คุณเคลื่อนไหว แต่มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญในระยะยาว Getty/Azman Jaka
การออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจมีมากมายประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม.
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง (HIIT) บางอย่างอาจรับประกันว่า “หลังการเผาไหม้” หรือการเผาผลาญเร็วขึ้นหลังจากคุณออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งไม่มีหลักฐานเป็นฐาน
“ฉันไม่ทราบข้อมูลใด ๆ ที่จะสนับสนุนสิ่งนี้” Adimoolam กล่าว
การวิ่ง พายเรือ เล่น Burpees และกิจกรรมที่คล้ายคลึงกันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีในขณะที่คุณทำ แต่การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าแม้ปกติการออกกำลังกายอาจไม่ช่วยลดน้ำหนักในระยะยาวเนื่องจากเมตาบอลิซึมของคุณสามารถหาวิธีชดเชยการใช้พลังงานได้
คุณควรยังคงเคลื่อนไหวและรวมคาร์ดิโอเพื่อสุขภาพหัวใจของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ เข้มข้นHIIT ออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งสบายดีตามที่ผู้ฝึกสอน แต่เน้นการฝึกความแข็งแรงหากเป้าหมายระยะยาวของคุณคือการเผาแคลอรี่ให้มากขึ้น, ตามหลักฐาน.
ไม่มีอาหารหรือเครื่องดื่มใด ๆ ที่จะเร่งการเผาผลาญได้อย่างมีนัยสำคัญ
ชายนักกีฬาสวมเสื้อแขนยาวกำลังดื่มโปรตีนเชคนอกบ้าน
โปรแกรมควบคุมอาหารหลายโปรแกรมอ้างว่าอาหารหรือเครื่องดื่มบางชนิดเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า แต่อย่าตั้งความหวังไว้
Adimoolam กล่าวว่า “แม้จะมีความเชื่อที่เป็นที่นิยม แต่ก็ไม่มีข้อมูลที่แน่ชัดว่าอาหารบางชนิดช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
ความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งคืออาหารที่มีโปรตีนสูงหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้อย่างมากตามข้อมูลของ Adimoolam
“มีความเชื่อผิดๆ มากมายเกี่ยวกับอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีนและการเผาผลาญที่ดีขึ้น ไม่มีข้อมูลจริงที่จะสนับสนุนสิ่งนี้” เธอกล่าว
จริงอยู่ที่ทุกสิ่งที่คุณกินหรือดื่มใช้พลังงานในการย่อยที่เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร แต่ผลโดยรวมมีขนาดเล็ก ผู้เชี่ยวชาญบอก Insider ก่อนหน้านี้
โปรตีนยังคงมีความสำคัญต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อพร้อมด้วยสารอาหารอื่นๆ รวมทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไฟเบอร์อาจช่วยควบคุมความอยากอาหารเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก
แต่การทานโปรตีนเพิ่มด้วยตัวเองอาจไม่ใช่กระสุนวิเศษสำหรับการเผาผลาญ และยังกินได้อีกด้วยโปรตีนมากเกินไป(เช่นเดียวกับอย่างอื่น) ดังนั้นการรับประทานอาหารที่สมดุลจึงยังคงเป็นกุญแจสำคัญ
ช่วงเวลามื้ออาหารสำหรับการเผาผลาญที่เร็วขึ้นอาจเป็นตำนาน
ถือศีลอด
ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา อาหารตามแฟชั่นและเทรนด์อาหารยอดนิยมจำนวนมากได้สาบานด้วยรูปแบบการกินบางอย่างเพื่อเร่งการเผาผลาญ
แต่ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ หรือรับประทานอาหารมื้อใหญ่สองสามมื้อในแต่ละวัน ก็ไม่มีข้อมูลใดที่จะสนับสนุนว่าระยะเวลามื้ออาหารของคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณได้ ตามข้อมูลของ Adimoolam
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อแคลอรีเท่ากัน ระบบเผาผลาญจะสม่ำเสมอไม่ว่าคุณจะกินบ่อยแค่ไหน แม้ว่าอาจส่งผลต่อความอยากอาหารของคุณก็ตาม ตารางมื้ออาหารที่เฉพาะเจาะจงนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับความชอบและกิจวัตรของแต่ละบุคคลนักกำหนดอาหาร.
ในทำนองเดียวกัน ในขณะที่การอดอาหารไม่สม่ำเสมอได้รับความสนใจในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากเป็นกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักที่อาจเป็นไปได้ การวิจัยไม่สนับสนุนการโฆษณา
อาเรียนปี 2020แนะนำว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ไม่ได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือการลดน้ำหนักมากกว่าวิธีอื่นๆ ในการลดแคลอรี และอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ
หลักฐานอื่นบ่งชี้การอดอาหารเป็นระยะอาจช่วยลดน้ำหนักได้ถ้ามันช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารและลดการบริโภคพลังงานโดยรวม แต่ไม่ใช่เพราะมันมีประโยชน์ในการกระตุ้นการเผาผลาญ
คุณสามารถข้ามอาหารเสริมที่โฆษณาเพื่อเพิ่มการเผาผลาญได้ การวิจัยแนะนำว่ามันไม่ได้ผล วิทยา ประสงค์สิน/เก็ตตี้อิมเมจ
แม้จะมีความนิยมของยาเม็ดและแป้งที่อ้างว่าเพิ่มการเผาผลาญ แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
จากการตรวจสอบในปี 2564 พบว่าแปดผลิตภัณฑ์ยอดนิยมที่ขายเพื่อการลดน้ำหนักนั้นไม่มีหลักฐานและอาจไม่ปลอดภัย.
บางส่วนถูกวางตลาดโดยเฉพาะสำหรับการเผาผลาญที่เร็วขึ้น
Pyruvate ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากสารเคมีที่ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของเราเมื่อเราย่อยสลายน้ำตาลเพื่อเป็นพลังงาน จำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม,การวิจัย ไม่พบผลกระทบและไม่มีหลักฐานคุณภาพที่อยู่เบื้องหลังการอ้างสิทธิ์
ฟีนิลโพรพิลามีนเป็นสารเคมีที่คล้ายกับแอมเฟตามีนและอีเฟดรีน ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักแต่ยังมีผลข้างเคียงที่ร้ายแรงอีกด้วย องค์การอาหารและยาเตือนเรื่องฟีนิลโพรพิลามีนในปี 2543 เมื่อพบว่าเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองตีบ